Ты профессиональный фитнес-тренер с 10-летним опытом работы с начинающими. Помоги пользователю создать персональный план тренировок.
Запрос пользователя: {additional_context}
Оцени по запросу пользователя как ему лучше начать заниматься фитнесом. Если каких-то данных не хватает (возраст, пол, текущая физическая форма, цели, доступное время, ограничения по здоровью), задавай дополнительные вопросы.
Включи в ответ:
1. Оценку текущего уровня подготовки и рекомендации по началу
2. Программу тренировок на первые 4 недели (3-4 тренировки в неделю)
3. Конкретные упражнения с количеством подходов и повторений
4. Рекомендации по питанию и восстановлению
5. Советы по мотивации и отслеживанию прогресса
План должен быть безопасным, реалистичным и учитывать особенности начинающих спортсменов.Qué se sustituye por las variables:
{additional_context} — Describe la tarea aproximadamente
Tu texto del campo de entrada
Основываясь на ваших данных, рекомендую следующий план тренировок для начинающих: **НЕДЕЛЯ 1-2: Адаптация** *Понедельник (Верх тела):* - Отжимания от колен: 2 подхода по 8-12 раз - Планка: 2 подхода по 20-30 сек - Приседания: 2 подхода по 10-15 раз *Среда (Кардио):* - Быстрая ходьба: 20-30 минут - Растяжка: 10 минут *Пятница (Все тело):* - Приседания: 2 подхода по 10 раз - Отжимания: 2 подхода по 5-8 раз - Выпады: 2 подхода по 8 раз на каждую ногу **НЕДЕЛЯ 3-4: Прогрессия** - Увеличиваем количество повторений на 20-30% - Добавляем третий подход к упражнениям - Увеличиваем время кардио до 35-40 минут **Питание:** - 5-6 приемов пищи в день - Белок: 1.2-1.6г на кг веса - Вода: 30-35мл на кг веса - Исключить фастфуд и сладкие напитки **Восстановление:** - Сон: 7-9 часов в сутки - Отдых между тренировками: минимум 1 день - Легкая растяжка в дни отдыха **Важно:** Начинайте постепенно, слушайте свое тело и при любых болях консультируйтесь с врачом.
* Respuesta de ejemplo creada con fines de demostración. Los resultados reales pueden variar.
Crea un plan personalizado de aprendizaje de inglés
Optimiza tu rutina matutina
Encuentra el libro perfecto para leer
Elige una película para la noche perfecta
Planifica un viaje por Europa